เคล็ดลับที่ช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้น วิธีดูแลสุขภาพหลังฟื้นตัว

5 วิธีง่ายๆ ในการฟื้นฟูสุขภาพ และวิธีดูแลตัวเอง

เงื่อนไขทางการแพทย์ ความเจ็บป่วย หรือการบาดเจ็บมักทำให้เครียดและอาจส่งผลกระทบต่อชีวิตของเรา การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับ และการสนับสนุนทางสังคมสามารถบรรเทาหรือจัดการอาการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ และช่วยให้การฟื้นตัวดีขึ้น การมองในแง่ดียังสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการฟื้นตัวจากอาการป่วย

7 เคล็ดลับ ดูแลตัวเอง ฟื้นตัวเร็ว

วิตกกังวลหรือคิดในแง่ลบ

การกังวลหรือคิดในแง่ลบเกี่ยวกับสถานการณ์ที่เป็นไปได้อาจเป็นอันตรายได้ เพิ่มระดับความวิตกกังวลหรือความเครียดและอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ กลยุทธ์บางอย่างในการลดความกังวล ได้แก่:

• เมื่อคุณเริ่มกังวล ให้จดข้อกังวลของคุณและผลที่ตามมา ทั้งด้านลบและด้านบวก ดูแต่ละสถานการณ์และคิดถึงจุดดีที่เป็นไปได้ เตือนตัวเองว่าคุณสามารถและจะรับมือได้
• ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการพยากรณ์โรคและผลลัพธ์ที่เป็นไปได้
• ประเมินความกังวลของคุณตามความเป็นจริงและคิดถึงเรื่องอื่นๆ พูดคุยกับเพื่อนหรือนักจิตวิทยา
• ค้นหากิจกรรมที่หลากหลายเพื่อมุ่งเน้นในแต่ละวัน เช่น การอ่าน การเดิน หรือดูภาพยนตร์ แม้ว่าคุณจะสามารถจัดการช่วงเวลาสั้นๆ ได้ทีละครั้ง เนื่องจากคุณพบว่ากิจกรรมยาก ให้ตรวจสอบว่าวันของคุณมีความหลากหลายและท้าทาย

ความเครียดและความตึงเครียด

ความเครียดและความตึงเครียดสามารถส่งผลต่อร่างกายคุณได้หลายวิธี รวมถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นและการหดตัวเรื้อรัง ซึ่งอาจพบเห็นได้จากการตึงที่ดวงตา กราม คอ ไหล่ หลังส่วนล่าง และท้อง ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการปวดเมื่อย เช่น ปวดศีรษะ ไมเกรน ปวดหลัง กล้ามเนื้อกระตุก และบาดเจ็บ

เพื่อช่วยลดความเครียดและความตึงเครียดทางกายภาพ:

• เรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณของความตึงเครียดในร่างกายของคุณ หยุดเป็นประจำและคิดว่ากล้ามเนื้อในร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร ระบุกล้ามเนื้อที่ตึงที่สุดเมื่อคุณรู้สึกเครียด
• ฝึกหายใจช้าๆและลึกๆ เป็นประจำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกตึงหรือเครียด การหายใจลึกๆ โดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องดีกว่าการหายใจตื้นโดยอาศัยกล้ามเนื้อหน้าอก
• เรียนรู้ที่จะใช้เวลาพักผ่อนเพื่อผ่อนคลาย เช่น นึกถึงภาพที่น่ารื่นรมย์และฟังเพลงเพื่อทำให้คุณสงบ
• เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึก เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า นั่นคือวิธีการเกร็งตัวและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณอย่างเป็นระบบ พบนักจิตวิทยาเพื่อเข้ารับการฝึกอบรม

การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และการนอนหลับ

การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการนอนหลับที่เพียงพอสามารถ ช่วยให้คุณรับมือกับสภาวะทางการแพทย์ ความเจ็บป่วย หรือการบาดเจ็บ บางครั้ง การใช้ยาและการรักษาตามอาการ หรือความเจ็บปวดที่เกิดจากอาการดังกล่าว อาจส่งผลต่อความอยากอาหาร ระดับพลังงาน และรูปแบบการนอนหลับของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีการจัดการกับผลข้างเคียงของยาเหล่านี้

ปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ

เพื่อ ควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ:

• กินเป็นประจำตลอดทั้งวันแทนที่จะทานอาหารมื้อหนักหนึ่งหรือสองมื้อ
• เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณชอบรับประทาน
• ถ้าคุณไม่ ไม่อยากกิน ให้พยายามกินในปริมาณน้อยๆ บ่อยๆ
• หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่เหมาะสม - อย่ามีไว้ในบ้าน
• บอกครอบครัวและเพื่อนของคุณเกี่ยวกับความต้องการอาหารของคุณเพื่อให้พวกเขาสามารถ ให้กำลังใจคุณ

ทำตัวให้กระฉับกระเฉง

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีและช่วยป้องกันการบาดเจ็บ ออกกำลังกายทุกวัน แม้ว่าจะเพียงเล็กน้อยก็ตาม พบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพของคุณ

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากหากคุณมีแพทย์ สภาพ. เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสบายเพียงพอ:

• พยายามอย่างีบระหว่างวัน
• นอนบนเตียงเฉพาะในกรณีที่คุณวางแผนจะนอน ไม่ใช่สำหรับกิจกรรมอื่นๆ เช่น ดูทีวี
• ห้ามดื่มชาหรือกาแฟตอนกลางคืน
• ออกกำลังกายระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอนหลับตอนกลางคืน

รับการสนับสนุนที่คุณต้องการ

การสนับสนุนทางสังคมสามารถช่วยคุณรักษาคุณภาพชีวิตเมื่อคุณป่วย เพื่อช่วยคุณค้นหาและรักษาการสนับสนุน:

• วางแผนที่จะติดต่อกับครอบครัวและเพื่อนฝูง จัดตารางการติดต่ออย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งสัปดาห์
• บอกครอบครัวและเพื่อนๆ เกี่ยวกับอาการของคุณ และให้พวกเขารู้ว่าพวกเขาจะช่วยคุณได้อย่างไร
• พิจารณาแหล่งสนับสนุนใหม่ๆ เช่น กลุ่มสนับสนุน สโมสร กลุ่มผลประโยชน์ และโอกาสในการเป็นอาสาสมัคร

5 เทคนิคดูแลตัวเอง สู้โรคไม่ป่วยง่าย

สถานการณ์การแพร่ระบาดของโรคติดต่อต่างๆ ทำให้หลาย ๆ บ้านเริ่มดูแลตัวเองด้วยการเว้นระยะห่างทางสังคม (Social Distancing) สร้างระยะห่างระหว่างตัวเองกับผู้อื่น เช่น ไม่ออกนอกบ้านโดยไม่จำเป็น หลีกเลี่ยงการใช้ขนส่งสาธารณะ บางคนก็เริ่มทยอยเข้าสู่โหมด Work from home เปลี่ยนมาทำงานที่บ้านกันแล้ว รวมถึงเด็ก ๆ ที่ต้องหยุดอยู่บ้านจากการปิดโรงเรียน เราจึงมีวิธีดูแลตัวเองและคนที่รักขั้นพื้นฐานเพื่อดูแลสุขอนามัยทุกคนในบ้าน ที่สามารถใช้ได้ทุกสถานการณ์มาแบ่งปันกัน

1. ล้างมือบ่อย ๆ ด้วยสบู่
เพราะมือเป็นอวัยวะที่ต้องสัมผัสสิ่งของรอบตัวและยากที่จะหลีกเลี่ยง ยิ่งเด็ก ๆ และผู้ใหญ่ในบ้านที่มักเผลอเอามือมาสัมผัสบริเวณใบหน้า ก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ ซึ่งการล้างมือด้วยน้ำและสบู่อย่างถูกวิธีคือวิธีทำความสะอาดที่ดีที่สุด มีประสิทธิภาพช่วยลดการติดเชื้อ ทุกคนในบ้าน โดยเฉพาะเด็กๆ จึงควรเสริมสร้างพฤติกรรมการล้างมือให้ติดนิสัย โดยการล้างมือเป็นประจำอย่างถูกวิธี ใช้เวลาอย่างน้อย 20 วินาที หรือเท่ากับร้องเพลงแฮปปี้เบิร์ธเดย์ 2 รอบ วิธีล้างมือที่ถูกต้อง ทุกครั้งหลังจับสิ่งของ หลังกลับจากนอกบ้าน และก่อน-หลังทานอาหาร และควรใช้อุปกรณ์ทำความสะอาดอื่น ๆ เช่น น้ำยาฆ่าเชื้อ หรือ แอลกอฮอล์เจลความเข้มข้น 70% ขึ้นไป ในกรณีที่ออกไปนอกบ้าน หรือเอาไว้ตามจุดต่าง ๆ ของบ้านเพิ่มเติม เช่น ห้องนั่งเล่น, โต๊ะทานข้าว เป็นต้น

2. ควรดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน
แค่การดื่มน้ำหรือจิบน้ำบ่อย ๆ ตลอดวัน ก็ช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายให้ทำงานได้เป็นปกติ ส่งผลให้ร่างกายสร้างภูมิคุ้มกันได้อย่างเต็มที่ แต่ที่สำคัญคือ ต้องหลีกเลี่ยงการใช้แก้วน้ำ หรือหลอดร่วมกับคนอื่นเด็ดขาด เพราะอาจเสี่ยงต่อการรับเชื้อ-แพร่เชื้อระหว่างกันได้

3. กินอาหารมากวิตามิน
เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ลดโอกาสเจ็บป่วย
- กลุ่มวิตามินซี เช่น ส้ม ฝรั่ง มะขามป้อม มะขามเทศ เกรปฟรุต สตรอเบอร์รี่ กระเจี๊ยบ ดอกขี้เหล็ก ยอดมะขาม ช่วยเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
- กลุ่มวิตามินอี เช่น ไข่แดง ปลาทูน่า ช่วยต้านอนุมูลอิสระ
- กลุ่มพืชสมุนไพรและเครื่องเทศ เช่น กระเทียม หัวหอม ขิง ข่า ขมิ้นชัน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยให้สุขภาพโดยรวมแข็งแรง และพื้นฐานโภชนาการที่สำคัญที่สุดคือ ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลาย ครบ 5 หมู่ ปรุงสุกสดใหม่และสะอาดปลอดภัย รวมทั้งต้องใช้ช้อนกลางเสมอแม้จะอยู่ที่บ้าน เพื่อสุขอนามัยที่ดีทั้งครอบครัว

4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
วันละ 30-60 นาที ช่วยเสริมกำลังกล้ามเนื้อและสร้างสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง ไม่เจ็บป่วยง่าย แน่นอนว่าในสถานการณ์ที่มีการแพร่ระบาดของโรคติดต่อ ทุกคนควรหลีกเลี่ยงการไปออกกำลังกายในที่ที่มีคนแออัด เช่น ฟิตเนส สนามกีฬา สระว่ายน้ำ แต่เรายังสามารถเลือกออกกำลังกายที่บ้านได้ง่ายๆ (Work Out at Home) ด้วยการออกสเตปขณะทำงานบ้าน เช่น ตากผ้าพร้อมสควอตเกร็งกล้ามเนื้อขา ถูบ้านโยกซ้ายขวาเผาผลาญพลังงาน เช็ดพื้นด้วยท่าแพลงก์หน้าไร้พุง ขัดห้องน้ำลุกนั่งกระชับสัดส่วน เป็นต้น หรือเลือกออกกำลังกายง่าย ๆ เช่น ซิตอัปบนเตียง ดูซีรี่ส์พร้อมปั่นจักรยานอากาศ ยกขวดน้ำสร้างกล้ามแทนดัมเบล เป็นต้น ช่วงที่ต้องอยู่บ้านนี้ เป็นโอกาสดีที่จะชวนทุกคนมาช่วยกันทำงานบ้าน เพราะได้ประโยชน์ถึง 3 ต่อ คือ ได้ทำความสะอาดครั้งใหญ่ ได้เชื่อมความสัมพันธ์ภายในครอบครัว และยังได้สุขภาพที่ดีไปพร้อมกัน

5. ทำอารมณ์ให้แจ่มใส
จากข้อมูลข่าวสารหลากหลายแหล่ง ทำให้การเสพข่าวในช่วงนี้อาจกระทบสุขภาพจิตใจหลายคนให้แย่ลง จากความเครียด วิตกกังวล และความหวาดกลัว จึงควรเลือกรับข่าวสารอย่างมีสติ ตรวจสอบและเลือกอ่านข้อมูลจากแหล่งที่เชื่อถือได้เท่านั้น อีกวิธีคลายเครียด คือใช้โอกาสช่วงนี้ในการเริ่มพัฒนาทักษะ หรือทำงานอดิเรกที่ชอบ เช่น ลงเรียนคอร์สออนไลน์ อ่านหนังสือ ดูซีรีส์ ฝึกทำอาหาร ปลูกต้นไม้ ฝึกเต้น เป็นต้น

ทั้งหมดนี้เป็นวิธีพื้นฐานสำหรับการดูแลสุขภาพ และสุขอนามัย ที่ทุกคนในครอบครัวควรปฏิบัติ โดยเฉพาะในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของโรคติดต่อ สิ่งสำคัญอีกอย่างคือ ต้องหมั่นสังเกตอาการของตัวเองและทุกคนในครอบครัวเสมอ หากพบว่ามีไข้สูงกว่า 37.5 องศา ไอแห้ง เจ็บคอ หรือหายใจติดขัดหรือเหนื่อยหอบ ให้ตั้งสติ แต่ไม่ต้องเดินทางไปโรงพยาบาลทันที เพื่อลดความเสี่ยงการติดเชื้อและแพร่กระจายเชื้อ สิ่งที่ควรทำคือ การโทรปรึกษาแพทย์ หรือ สายด่วนกรมควบคุมโรค 1422 เพื่อรับคำแนะนำในการปฏิบัติตัวที่ถูกต้องจากผู้เชี่ยวชาญ

สรุป

• ภาวะทางการแพทย์ ความเจ็บป่วย และการบาดเจ็บสามารถทำให้เกิดความเครียดที่ส่งผลต่อสุขภาพของเราต่อไป
• ปัจจัยด้านไลฟ์สไตล์ เช่น ความกังวลและความวิตกกังวล ความเครียดและความตึงเครียด อาหาร การออกกำลังกาย การนอนหลับ และการสนับสนุนทางสังคม อาจส่งผลต่ออาการเจ็บป่วยและการฟื้นตัว
• มีหลายอย่างที่สามารถทำได้เพื่อช่วยบรรเทาอาการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ และปรับปรุงการฟื้นตัว
• การคิดเชิงบวก การผ่อนคลาย การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับที่ดีและการสนับสนุนทางสังคมล้วนส่งเสริมสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี