เคล็ดลับ 50 ข้อในการฝึกสติ ขั้นตอนง่ายๆ ในการสร้างชีวิตที่ดี

สร้างสุขด้วยสติ ฝึกสมาธิเพื่อหัวใจ

ปัญหาของคนวัยทำงานส่วนใหญ่คงหนีไม่พ้นความเครียด เพราะ 1 ใน 3 ของแต่ละวันหมดไปกับการทำงาน บางคนโหมทำงานมากเกินไปจนสูญเสียสมดุลในชีวิต ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวโดยเฉพาะโรคเกี่ยวกับหัวใจ

กรมสุขภาพจิตเล็งเห็นถึงปัญหาดังกล่าว จึงจัดทำคู่มือสร้างสุขด้วยสติในองค์กร (Mindfulness In Organization : MIO) เพื่อเผยแพร่ความรู้และวิธีกำจัดความเครียดที่ถูกต้องให้แก่ประชาชนด้วยการฝึกสติและสมาธิง่ายๆ นำไปใช้ในชีวิตประจำวันได้

นอกจากนี้ผลการวิจัยทั้งในและต่างประเทศยืนยันตรงกันว่า การฝึกสติและสมาธิง่ายๆ ช่วยกำจัดความเครียดออกจากจิตใต้สำนึกอย่างได้ผลและยั่งยืน โดยเฉพาะคนกลุ่มวัยทำงาน

การฝึกสติสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและในชีวิตได้  รู้จักกันดีในการเติมพลังในเชิงบวก ปรับปรุงการโฟกัส และลดความเครียด นอกจากนี้ยังจำเป็นต่อการพัฒนาความฉลาดทางอารมณ์ ด้วยการทำซ้ำและฝึกฝน มันเป็นนิสัยที่ทุกคนสามารถใช้ได้

แต่สติคืออะไร? เราทุกคนเคยได้ยินคำศัพท์นี้ แต่นอกเหนือจากการเชื่อมโยงที่คลุมเครือไปยังการทำสมาธิและการผ่อนคลายแล้ว มีเพียงไม่กี่คนที่รู้เรื่องนี้มาก

โดยสรุป สติคือความตระหนักรู้ในปัจจุบัน ไม่ใช่สิ่งที่เราเคยสอน แต่เทคนิคหลายอย่างอาจเป็นสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วในบางครั้ง โชคดีที่ไม่มีวิธีฝึกสติแบบใดแบบหนึ่ง นอกจากนี้ยังใช้เวลาไม่นาน ดังนั้นจึงง่ายต่อการรวมเข้ากับชีวิตประจำวันของเรา สามารถฝึกสติควบคู่ไปกับงานประจำวันได้ เป็นทักษะที่เรียนรู้ได้

สติมีสามองค์ประกอบหลักที่ช่วยในการฝึกฝน: จิตใจ อารมณ์ และร่างกาย การเข้าใจสิ่งเหล่านี้ทำให้การใช้สติเป็นเรื่องง่ายและง่ายขึ้นมาก เราได้สร้างรายการเคล็ดลับในหมวดหมู่เหล่านี้และอื่นๆ เพื่อช่วยให้คุณลดความวิตกกังวล ปรับปรุงการโฟกัส และพัฒนาความอุ่นใจมากขึ้น เคล็ดลับมากมายเหล่านี้เราใช้ตัวเราเองและคนอื่นๆ ที่เราได้เรียนรู้จากลูกค้าและพันธมิตรที่น่าทึ่งของเรา ซึ่งใช้คำแนะนำเหล่านี้เพื่อสร้างแรงบันดาลใจและช่วยเหลือทีมของพวกเขารวมถึงตัวพวกเขาเอง

อารมณ์ที่มีสติ คือการมีสติรู้เท่าทันจิตใจตัวเอง

อารมณ์เป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่ต้องระวังในขณะที่ฝึกสติ อารมณ์สามารถเรียกร้องและทำให้เราเสียสมาธิได้ง่าย อย่างไรก็ตาม การตระหนักรู้ถึงความรู้สึกและปฏิกิริยาตอบสนองต่อเหตุการณ์สามารถช่วยเราได้ในเรื่องสติ ความฉลาดทางอารมณ์ และการรักษาความสัมพันธ์ที่ดี

บนถนนสู่การเจริญสติ เราขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเคล็ดลับ 6 ประการเบื้องต้นเหล่านี้ เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการค้นพบพื้นฐานของสติและความฉลาดทางอารมณ์

ผ่อนคลายสมาธิ
ไม่ว่าคุณจะรู้สึกเบื่อ เศร้า หงุดหงิด โกรธ หรือหงุดหงิด ให้ความสนใจกับอารมณ์ที่ผ่อนคลายราวกับว่าคุณกำลังเฝ้าดูคนนอก สิ่งนี้สามารถกระจายอารมณ์ด้านลบและช่วยให้คุณสงบลงได้

จดบันทึกประจำวัน
เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการเขียนหรือปิดท้ายวันในหน้า เน้นรายละเอียดทางประสาทสัมผัส หรือเขียนเกี่ยวกับชีวิตของคุณในฐานะผู้สังเกตการณ์แบบพาสซีฟ วิธีนี้จะช่วยจำกัดการตัดสินเมื่อคุณตรวจสอบอารมณ์และความคิดของคุณในหน้านั้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการรับรู้อารมณ์

ยืนยันเชิงบวกอีกครั้ง   มันง่ายที่จะละทิ้งความคิดเชิงลบ วิธีที่ดีในการย้อนกลับคือการทำซ้ำการยืนยันเชิงบวก การมุ่งเน้นที่การทำซ้ำเป็นการฝึกสติและมีประโยชน์เพิ่มเติมในการทำให้คุณรู้สึกเป็นบวกมากขึ้น

ฝึกสติสัมปชัญญะ
แม้ว่าการมีสติเป็นกิจกรรมที่ครุ่นคิดอย่างมาก แต่ก็สามารถส่งผลดีต่อความสัมพันธ์ของเราได้ นึกถึงสิ่งที่คุณสามารถทำเพื่อผู้อื่นได้ แม้แต่การกระทำเล็กๆ น้อยๆ ก็จะช่วยปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณและช่วยเพิ่มความเห็นอกเห็นใจของคุณ

ฟังคน
แม้ว่าคนที่พูดกับคุณจะเป็นคนที่น่าเบื่อที่สุดที่คุณเคยพบมา พวกเขาก็เสนอสถานการณ์ที่เหมาะสมในการฝึกฝนการสนทนาอย่างมีสติ แทนที่จะคิดและตัดสินสิ่งที่พวกเขากำลังพูด ให้พยายามฟังพวกเขาอย่างตั้งใจ ให้เอาใจใส่อย่างผ่อนคลายกับสิ่งที่พวกเขากำลังพูด

มองคน
วิธีที่ดีในการปรับปรุงความสัมพันธ์คือการจดจ่อกับใครบางคนและมองดูพวกเขาจริงๆ สบตาแต่ค่อยๆ ละสายตาออกจากใบหน้าของพวกเขาในบางครั้ง ลองดูโดยไม่ตัดสิน เช่นเดียวกับทักษะการมีสติ นี่คือสิ่งที่มาพร้อมกับเวลา

มีสติสัมปชัญญะ

การมีสติมีชื่อเสียงในการมุ่งเน้นที่การปิดเสียงภายในของเรา แต่นี่ไม่ใช่สิ่งที่มันเกี่ยวกับ หากมีเพียงไม่กี่คนที่มีทักษะในการคิดอะไรอย่างแน่นอน แต่มันเกี่ยวกับการโฟกัส คุณไม่จำเป็นต้องต่อต้านสัญชาตญาณตามธรรมชาติของจิตใจที่จะเดินเตร่ แต่คุณสามารถฝึกมันให้กลับมาสู่ปัจจุบันได้

จดจ่ออยู่กับปัจจุบัน
ส่วนผสมนี้เป็นที่ทราบกันดีว่าควบคู่ไปกับการฝึกสติ มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ด้านล่าง แต่เคล็ดลับพื้นฐานคือหยุดเปรียบเทียบปัจจุบันกับอดีตและมุ่งไปที่สิ่งที่ดีในช่วงเวลานั้น มันอาจจะง่ายเหมือนการรู้สึกขอบคุณสำหรับกาแฟยามเช้าของคุณหรืออากาศดีๆ มันอาจจะง่ายพอๆ กับการมุ่งความสนใจไปที่งานที่คุณทำอยู่

สังเกตกิจกรรมทางจิต
การตระหนักรู้ถึงกิจกรรมทางจิตทำให้ง่ายต่อการเข้าใจความคิดของคุณ คุณสามารถทำได้โดยให้ความสนใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในใจของคุณในปัจจุบัน

การทำสมาธิ
ทุกวันนี้การทำสมาธิไม่ได้เป็นเพียงการฝึกปฏิบัติโดยโยคีและชาวพุทธเท่านั้น แต่ยังได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นจากผู้เชี่ยวชาญทั่วโลก มีเหตุผลง่ายๆ สำหรับเรื่องนี้ การทำสมาธิช่วยลดความเครียดและช่วยให้เรามีสมาธิ เทคนิคการทำสมาธิสามารถนำไปใช้กับการมีสติในขณะที่คุณกำลังดำเนินชีวิตประจำวัน คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคในชั้นเรียน ทางออนไลน์ หรือที่นี่ในเคล็ดลับถัดไป

นั่งสมาธิสี่นาที
แล้วคุณจะทำอย่างไร? อาจดูน่ากลัวแต่เริ่มนั่งสมาธิในช่วงเวลาสั้นๆ ตั้งนาฬิกาปลุกไว้สี่นาที นั่งสบาย หลับตา หายใจอย่างเป็นธรรมชาติ จดจ่ออยู่กับการหายใจและการเคลื่อนไหวของร่างกาย หากจิตใจฟุ้งซ่าน นำมันกลับไปสู่การหายใจ และดำเนินต่อไปจนกว่าจะครบสี่นาที สองสามครั้งแรกอาจรู้สึกว่านั่งนิ่งๆ ได้ยาก แต่หลังจากนั้นไม่นานก็จะง่ายขึ้น และในไม่ช้า คุณจะต้องเพิ่มนาที

นั่งสมาธิ
การทำสมาธิประเภทนี้เกี่ยวกับการสังเกตความคิดที่หลงทางโดยไม่ตัดสินหรือมีส่วนร่วม ยากกว่าที่คิด แต่การฝึกฝนจะง่ายขึ้น เมื่อทำตลอดทั้งวันสามารถบรรเทาความเครียดได้อย่างมาก

วัตถุ
อาจฟังดูแปลกแต่การจดจ่ออยู่กับบางสิ่งที่ไม่ใช่ตัวคุณเองอาจเป็นเครื่องมือฝึกสติได้ง่ายๆ เช่นเดียวกับการจดจ่ออยู่กับลมหายใจ การให้ความสนใจกับกระจกหรือใบหญ้าสามารถดึงเราเข้าสู่ช่วงเวลานั้นได้ ทุกครั้งที่จิตฟุ้งซ่าน ให้นำสิ่งนั้นกลับคืนสู่วัตถุ จนกระทั่งถึงที่สงบ

ฝึกสติรับรู้ความเคลื่อนไหว ของร่างกาย

การมุ่งเน้นที่ร่างกายและความสามารถทางร่างกายเป็นส่วนสำคัญของสติ สำหรับผู้ที่พบว่ามันยากที่จะฝึกนิสัยที่เน้นด้านจิตใจหรืออารมณ์ วิธีนี้สามารถทำได้ง่ายกว่ามาก เราได้รวมกิจกรรมไว้ในส่วนนี้เนื่องจากการตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเข้าสู่ช่วงเวลา

เน้นร่างกาย
องค์ประกอบที่ดีของสติคือคุณไม่จำเป็นต้องหยุดสิ่งที่คุณทำเพื่อฝึกฝน ไม่ว่าจะเป็นการแตะนิ้วบนแป้นพิมพ์ การเอนหลังขณะนั่งที่โต๊ะทำงาน หรือการวางเท้าบนพื้น คุณก็สามารถดึงความสนใจไปที่ความรู้สึกทางกายได้อย่างนุ่มนวล สิ่งนี้จะหยุดความคิดของคุณจากการวนเวียนไปสู่อนาคตหรือจากการวิเคราะห์สิ่งที่คุณกำลังทำมากเกินไป

สแกนร่างกาย
การสแกนร่างกายเป็นการฟังความตึงเครียดในร่างกายของคุณ เพ่งความสนใจไปที่มัน แล้วปล่อยมันออกมา ไม่ว่าจะโดยการเคลื่อนไหวหรือเพียงแค่จุดโฟกัสของจิตใจของคุณ อย่าให้จิตใจของคุณวิเคราะห์ว่าทำไมคุณถึงเครียด เพียงแค่เพลิดเพลินไปกับความรู้สึกผ่อนคลายและปลดปล่อย

การหายใจ
ไม่ใช่เรื่องแปลกที่การจดจ่อกับการหายใจเป็นวิธีที่ดีในการทำให้คุณสงบลงหากคุณมีความเครียด แต่อย่ารอจนถึงเวลานั้น เพื่อช่วยให้คุณจดจ่อกับการฝึกหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก หากเป็นเรื่องยาก ให้นับถอยหลังจากยี่สิบลมหายใจ อาจดูง่ายเกินไป แต่จะช่วยขจัดความคิดที่กวนใจเหล่านั้น

ออกกำลังกาย
บ่อยครั้งเมื่อเราออกกำลังกาย เราพยายามเบี่ยงเบนความสนใจจากสิ่งที่เรากำลังทำอยู่ วิธีที่ยอดเยี่ยมในการตระหนักรู้อย่างเต็มที่ระหว่างกิจวัตรการออกกำลังกายคือการมีเป้าหมายและแผน เช่น การลดน้ำหนักและระยะทาง 3 กิโลเมตร พยายามที่จะช้าลง วิธีนี้จะช่วยให้ทราบว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ ตลอดเตือนตัวเองให้หายใจและจดจ่ออยู่กับการหายใจ การออกกำลังกายอย่างมีสติช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ

เดิน
การเดินเป็นหนึ่งในกิจกรรมที่มนุษย์ทำกันบ่อยที่สุด ดังนั้นจึงเป็นโอกาสที่ดีในการมีสติ ลองเดินอย่างตั้งใจ หากคุณตั้งใจจดจ่อและตระหนักถึงแต่ละขั้นตอนที่คุณทำ คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความสงบอันเงียบสงบที่ปลูกฝังคุณเมื่อคุณฝึกสติ ทำเช่นเดียวกันกับการนั่ง

การกิน
เช่นเดียวกับการเดิน การรับประทานอาหารเป็นกิจกรรมประจำวัน ดังนั้นอย่าบอกว่าการกินอย่างมีสติสามารถเปลี่ยนวันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม ในการเริ่มต้น อาจเป็นเรื่องยากที่จะทานอาหารทั้งมื้ออย่างมีสติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีลูก เริ่มต้นด้วยอาหารว่าง ผลไม้สักชิ้นหรือแม้แต่น้ำหนึ่งแก้ว ถ้าตั้งสมาธิและตั้งสมาธิ จิตก็จะสงบลง มีแม้กระทั่งการศึกษาที่ชี้ให้เห็นว่าการกินอย่างมีสติสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ให้ความผ่อนคลายกับความรู้สึกหิว กระหายน้ำ หรือกินมากเกินไป

เคล็ดลับมากมายต่อไปนี้ใช้ทักษะต่างๆ ที่ระบุไว้ในหมวดหมู่อารมณ์ ร่างกาย และจิตใจ ธาตุเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยในการเจริญสติสัมปชัญญะ เป็นการดีที่จะเริ่มตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้มากขึ้นในขณะที่คุณทำงานประจำวันของคุณ ก่อนที่คุณจะรู้ตัว จงใส่ใจ คุณก็จะมีสติมากขึ้น

ฝึกนิสัยการมีสติ ให้รู้ตัวอยู่เสมอ

สติไม่ได้เกี่ยวกับการฝึกสมาธิหนึ่งชั่วโมง มันไม่เป็นประโยชน์ สำหรับการเริ่มต้น พวกเราส่วนใหญ่ไม่มีเวลานั่งสมาธิวันละชั่วโมง อย่างไรก็ตาม มีวิธีง่ายๆ มากมายในการรวมสติเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ ซึ่งวิธีนี้ใช้เวลาไม่นาน

ตื่นมาวันนี้
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยการสังเกตการหายใจและความคิดของคุณ มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้และนิสัยที่แตกต่างกันก็เหมาะกับแต่ละคน เราทุกคนต่างมีตารางเวลาและกิจวัตรตอนเช้าที่ไม่เหมือนใคร วิธีที่ดีคือทันทีที่คุณตื่นนอนคือหยุด หายใจ สังเกตความคิด อารมณ์ และความรู้สึกของคุณ แล้วเริ่มต้นวันใหม่ การปฏิบัติง่ายๆ นี้จะช่วยให้แน่ใจได้ตั้งแต่เริ่มต้นของวัน ไม่เพียงแต่คุณจะตระหนักรู้ถึงความคิดและความรู้สึกของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความพยายามในการนำสติเข้าสู่วันอีกด้วย

นิสัยตอนเช้า
มีวิธีอื่นในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างมีสติ การฝึกสติในตอนเช้าอาจเป็นความตั้งใจและจดจ่อในขณะที่คุณดื่มกาแฟ หรืออาจเป็นขณะแปรงฟันที่คุณจดจ่ออยู่กับความรู้สึกของการแปรงฟัน คุณอาจจะนั่งและนั่งสมาธิเป็นเวลาห้านาที

เช็คอิน
ตลอดทั้งวัน เช็คอิน ถ้าร่างกายตึงเครียด ให้เน้นที่การผ่อนคลาย หากจิตของคุณกำลังหลงทาง พยายามนำมันกลับมาสู่ปัจจุบัน

งานบ้าน
นี้อาจฟังดูแปลกแต่การทำความสะอาด หรือในความเป็นจริง งานซ้ำซากหรือดูเหมือนจำเจเป็นเวลาที่เหมาะสมในการฝึกสติ ไม่ว่าคุณจะกำลังถูพื้น ทำความสะอาดหน้าต่าง หรือล้างจาน นี่คือเวลาที่เหมาะสมที่สุดที่จะอยู่กับปัจจุบันและสัมผัสความสงบที่มากขึ้นและมีสติสัมปชัญญะ พยายามจดจ่อกับการหายใจหรืองานนั้นเอง

ช้าลง
ไม่ว่าคุณจะไปที่ไหนให้ช้าลงเล็กน้อยและตระหนักถึงการเดินทางของคุณมากขึ้น ตัวอย่างเช่น การเร่งกลับบ้านจากที่ทำงานไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย คุณจึงสามารถใช้เวลาช่วงค่ำได้อย่างผ่อนคลาย อีกห้านาทีในรถอาจหมายความว่าคุณสงบตลอดทั้งคืน

เพลิดเพลินกับการหมดเวลา
เป็นระยะ ๆ ก็ช่วยให้หยุดพักได้ นี้ช่วยให้คุณผ่อนคลายในระหว่างวัน คุณอาจจะเลือกงีบหลับสั้น ๆ หรือหนีไปที่ไหนสักแห่งที่เงียบสงบเพื่อนั่งเงียบๆ สักสองสามนาที ความเงียบนี้จะทำให้คุณกลับมาสดชื่น

กิจกรรมอื่นๆ
มีกิจกรรมมากมายที่ทำได้ง่ายในขณะที่มีสติ เช่น ทำสวน วาดรูป และแปรงผม กิจกรรมประเภทนี้ง่ายกว่าเมื่อมีการสนทนา

สถานที่และบรรยากาศก็ช่วยให้คุณทำสมาธิได้ดีขึ้น

ข้อดีของการเจริญสติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเหนือการทำสมาธิ คือสามารถฝึกได้ทุกที่ แต่สถานที่ต่อไปนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

คืนสู่ธรรมชาติ
มันอาจจะฟังดูชัดเจนแต่ให้ออกไปในธรรมชาติ – แม้กระทั่งถอดรองเท้าของคุณออก ความรู้สึกของพื้นดินได้กลายเป็นสิ่งที่ไม่คุ้นเคยสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ดังนั้นความรู้สึกทางกายภาพของพื้นดินจึงสามารถนำเราเข้าสู่ช่วงเวลาปัจจุบันได้อย่างแท้จริง ไม่ต้องพูดถึงว่ามันสนุก

ที่ทำงาน
แม้จะอยู่หลังคอมพิวเตอร์ ก็ยังง่ายที่จะมีสติ จดจ่อกับการหายใจสักนาทีหรือมีสติรู้ตัว ดู 6 เคล็ดลับง่ายๆ ในการมีสติในการทำงาน

ในห้องอาบน้ำ
เมื่อคุณอยู่ในห้องอาบน้ำ ให้สังเกตว่าจิตใจของคุณกระโดดไปข้างหน้าเพื่อทำงานและวันข้างหน้าหรือไม่ ถ้าใช่ก็พยายามนำมันกลับมาสู่ปัจจุบันขณะ หากดึงความสนใจกลับมาสู่ประสาทสัมผัส กลิ่นสบู่ สัมผัสน้ำ และเสียง สิ่งนี้จะนำคุณกลับไปสู่ปัจจุบัน และหยุดความกังวลใดๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงเช้าของคุณ

บนถนน
ทุกครั้งที่คุณหยุดรถติดไฟแดง แทนที่จะปล่อยให้จิตใจล่องลอยไปในอดีตหรืออนาคต ให้มุ่งความสนใจไปที่ท่าทางของคุณ ไม่กี่นาทีทุกวันเหล่านี้จะช่วยให้คุณมีสติและไม่มีเวลาหายไปจากวันของคุณ

สร้างมุมสงบ
นี่เป็นสถานที่พิเศษของคุณเอง ดังนั้นจงทำตามที่คุณต้องการ อาจเป็นแค่เก้าอี้นั่งสบาย ขอบหน้าต่างที่มองเห็นวิวสวยๆ หรือจุดใต้ต้นไม้ต้นโปรดก็ได้ สิ่งสำคัญคือต้องตั้งให้ที่นี่เป็นที่ที่มีสติสัมปชัญญะ พยายามอย่าทำสิ่งใดในจุดนี้นอกจากการฝึกสติ ยิ่งคุณทำมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งง่ายขึ้น และคุณจะเริ่มเชื่อมโยงตำแหน่งนี้กับความสงบและมีสติโดยอัตโนมัติ

เน้นที่การเปลี่ยนภาพ
คุณอาจมีมุมสงบ แต่คุณไม่สามารถอยู่ที่นั่นได้ทั้งวัน การฝึกสติสัมปชัญญะในสถานที่เป็นเรื่องง่ายในขณะที่คุณเดินทาง ทุกครั้งที่คุณย้ายจากภายนอกสู่ภายใน ให้สังเกตการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้น เช่น อุณหภูมิ เสียง และกลิ่น สิ่งนี้จะนำคุณเข้าสู่ช่วงเวลาปัจจุบัน

เครื่องมือสำหรับการฝึกสติ

มีเครื่องมือมากมายที่สามารถช่วยให้เราฝึกสติได้ทุกวัน

เพิ่มพูนความรู้ของคุณ
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษาความสนใจและการศึกษาเรื่องสติคือการอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ วรรณกรรมที่มีอยู่ รวมทั้ง The Mindfulness Book โดย MD of RocheMartin Martyn Newman การตีความที่กระชับและเป็นประโยชน์เกี่ยวกับวิธีการฝึกสติ หนังสือเหล่านี้หลายเล่มมีอยู่ในหนังสือเสียงด้วย ดังนั้นคุณจึงสามารถฟังระหว่างการเดินทางไปทำงานได้

แอป
โดยปกติ คำแนะนำในการมีสติจะบอกคุณให้ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมด แต่นั่นไม่สามารถทำได้ในทุกวันนี้ แต่สิ่งที่สามารถช่วยหยุดคุณไม่ให้เล่นเกมอาจเป็นแอปฝึกสติ มีให้เลือกมากมาย พวกเขาเสนอการทำสมาธิแบบนำ เพลงส่วนบุคคล การตรวจสอบอารมณ์และโปรแกรมอื่น ๆ เพื่อช่วยคุณในการเดินทางของสติ

ใช้โทรศัพท์ของคุณเป็นเครื่องเตือนสติ
เป็นเรื่องง่ายที่จะจมอยู่กับวันที่วุ่นวายและลืมฝึกสติ วิธีจำง่ายๆ คือการตั้งการเตือนบนโทรศัพท์เพื่อให้คุณจดจ่อกับความรู้สึกทางร่างกายหรือการหายใจ

ฟังเพลง
นี่อาจฟังดูดีเกินกว่าจะเป็นจริงได้ แต่ถ้าเราฟังเพลงอย่างมีสติ เราก็จะมีสติสัมปชัญญะในปัจจุบัน เลือกเพลงที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อน หลับตาและปล่อยให้ตัวเองหลงไหลในทำนอง หากโฟกัสของคุณพเนจร ให้กลับไปเป็นเพลง

ปิดโทรศัพท์
มีเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมมากมาย แต่บางครั้งเครื่องมือที่ดีที่สุดคือการไม่มีเทคโนโลยีมารบกวน อีเมล เวลา ข้อความ โซเชียลมีเดีย สภาพอากาศ ข่าวสาร โทรศัพท์ของคุณมีครบทุกอย่าง และอาจเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจที่จะตรวจสอบอยู่เสมอ แต่สิ่งนี้ทำให้เสียสมาธิและพาเราออกจากช่วงเวลาปัจจุบัน วิธีที่ดีในการหยุดตัวเองจากการดูมันคือการปิดมัน แม้ว่าจะเป็นเวลาเพียงสามสิบนาทีต่อวันก็ตาม คุณสามารถใช้เวลานี้เพื่อจดจ่ออยู่กับปัจจุบัน

สิ่งที่เราไม่ควรใส่ใจ

สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงในขณะที่ฝึกสติ

คำพิพากษา
อย่าเข้มงวดกับตัวเอง การตัดสินความสามารถของคุณเป็นเรื่องง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงสิ่งที่เป็นนามธรรมและจับต้องไม่ได้เช่นการมีสติ แต่ไม่มีทางที่จะมีสติสัมปชัญญะได้ถูกต้อง จำไว้ว่ามันคือการเดินทาง ไม่ใช่การแข่งขัน และคุณสามารถไปได้ทีละวัน การไม่ตัดสินเป็นลักษณะสำคัญของสติ อาจเป็นทักษะที่ยากในการเรียนรู้ แต่เมื่อฝึกฝนแล้วจะง่ายขึ้นมาก

ขอโทษ
อย่ายอมรับข้อแก้ตัวของคุณ หากคุณไม่สามารถนั่งนิ่งได้คุณต้องมีสติ ถ้าคุณเครียดบ่อยๆ คุณต้องมีสติ หากคุณต้องการมีประสิทธิผลมากขึ้นหรือสงบสติอารมณ์ คุณต้องมีสติ ในทำนองเดียวกัน มีเวลาสำหรับสติอยู่เสมอ เพราะคุณสามารถทำมันได้ในขณะที่คุณกำลังทำสิ่งอื่นๆ มากมาย

หมดสติ
นี้เป็นเรื่องง่ายที่จะทำ คุณไม่ว่าง คุณมีงานทำธุระแล้วคุณก็เหนื่อย แต่แล้ววันหนึ่งก็จะผ่านไป หนึ่งสัปดาห์ และเธอไม่ได้หยุดแม้แต่ครั้งเดียวเพื่อฝึกสติสักชั่วขณะหนึ่ง ลองนึกภาพในสัปดาห์เดียวกันนี้ที่คุณมีสติ มันอาจจะยุ่งแต่คุณจะเครียดน้อยลง มีสติมากขึ้น และมีสติมากขึ้น

มัลติทาสกิ้ง
เราทุกคนได้รับการสนับสนุนให้เป็นผู้ที่มีความสามารถหลายอย่างพร้อมกัน ทำหลายร้อยสิ่งพร้อมกัน อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อความสามารถของเราในการทำงานอย่างรวดเร็ว การทำงานหลายอย่างพร้อมกันอาจทำให้โฟกัสของเรากระจัดกระจายไปจนเราต้องทำงานทุกอย่างช้ากว่าการโฟกัสทีละอย่าง การฝึกสติที่ดีในที่ทำงานคือการจดจ่อกับงานเดียวจนเสร็จ การมุ่งเน้นประเภทนี้คือการมีสติ

หมดความอดทน
สติอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น เป็นการยากที่จะหยุดความคิดไม่ให้ล่องลอย และง่ายที่จะใจร้อนในตัวเอง แต่อย่าทำอย่างนั้น อ่อนโยนกับตัวเอง หากคุณยอมรับว่าการมีสติเป็นทักษะใหม่ที่คุณกำลังเรียนรู้ แสดงว่าคุณอาจอดทนกับตัวเองมากขึ้น ทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าตัวเองหมดความอดทน ให้ค่อยๆ ดึงความสนใจของคุณกลับมาที่ร่างกาย ลมหายใจ หรือวัตถุทางกายภาพ

คาดหวังไว้สูง
สติไม่ใช่การแข่งขัน พวกเราส่วนใหญ่มีความคาดหวังสูงในเรื่องสติและตัวเราเอง เราต้องการเป็นคนที่สงบสุขและประสบความสำเร็จในทันที แต่ถ้าเราปล่อยวางความกดดันนี้ สติจะง่ายขึ้นมาก

สิ่งรบกวนสมาธิ
เป็นเรื่องง่ายที่เราจะปล่อยให้ตัวเองฟุ้งซ่าน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเทคโนโลยีหรือเมื่อเราอยู่ในที่ที่มีเสียงดัง อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ทำให้การดึงความสนใจของเราเข้าไปข้างในนั้นสำคัญยิ่งขึ้น คุณไม่สามารถลดสิ่งรบกวนสมาธิให้เหลือน้อยที่สุดได้เสมอ แต่คุณไม่จำเป็นต้องจดจ่อกับสิ่งเหล่านั้น

พยายามมากเกินไป
หากเราทุ่มเทมากเกินไปในการฝึกสติ จะทำให้เรามีความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจ จะดีกว่ามากที่จะผ่อนคลายและเพลิดเพลินกับช่วงเวลาปัจจุบัน

เคล็ดลับการเจริญสติ เทคนิคฝึกสติง่าย ๆ

มีหลายวิธีที่จะเพลิดเพลินไปกับการมีสติและมีแรงจูงใจต่อไป เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าจะยังคงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณ

เตือนตัวเอง
เป็นการดีที่จะเตือนตัวเองว่าทำไมคุณถึงฝึกสติ ประโยชน์ที่ได้คือคลายความเครียดและความสุขที่เพิ่มขึ้น ยังไม่รวมถึงประสิทธิภาพการทำงานที่ดีขึ้นด้วย สิ่งนี้สามารถช่วยยืนยันการฝึกสติประจำวันของคุณอีกครั้ง

ความรับผิดชอบ
หากคุณรับผิดชอบต่อการมีสติ คุณต้องจำและทำบ่อยขึ้นอย่างแน่นอน วิธีที่ดีคือการจดโน้ตไว้ที่โต๊ะทำงานในที่ทำงานหรือในตู้เย็น คุณยังสามารถบอกสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาถามคุณและทำให้คุณมีความรับผิดชอบ คุณอาจจูงใจให้พวกเขาเริ่มต้นได้

ทำให้เป็นวิถีชีวิต
การเดินทางของสติไม่สิ้นสุดเพราะคุณต้องฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อไป โยนความคิดของวันที่เสร็จสิ้น สติเป็นวิถีชีวิต ทันทีที่เรายอมรับสิ่งนี้ คุณสามารถใช้มันต่อไปได้ทุกวัน

หลับตาลง
ตลอดทั้งวัน คุณควรหยุดสักครู่แล้วหลับตาลง สิ่งนี้จะหยุดสิ่งรบกวนสมาธิในการมองสิ่งต่าง ๆ รอบตัวคุณ และทำให้ดึงความสนใจเข้าด้านในได้ง่ายขึ้น

ประสบการณ์ใหม่
ผลพลอยได้ของสติคือการชื่นชมช่วงเวลาแห่งความประหลาดใจและความกลัว วิธีที่ดีในการส่งเสริมอารมณ์เหล่านี้คือการแสวงหาประสบการณ์ใหม่ๆ นี่เป็นวิธีที่จะปลุกประสาทสัมผัสของคุณโดยการแนะนำสิ่งที่ไม่คุ้นเคยและสร้างแรงบันดาลใจ สิ่งต่าง ๆ สร้างแรงบันดาลใจให้ผู้คนต่างกัน แต่ประสบการณ์บางอย่างอาจรวมถึงการเดินป่า เยี่ยมชมพิพิธภัณฑ์หรือแกลเลอรี่ ตลาด เข้าชั้นเรียนเต้นรำ หรือเพียงแค่เปลี่ยนเส้นทางกลับบ้านจากที่ทำงาน

อย่าลืมดมกลิ่นดอกไม้ด้วยนะคะ
หากคุณรู้สึกว่าคุณเบื่อและไม่สนุกกับนิสัยการมีสติอีกต่อไป ก็ถึงเวลาเปลี่ยนมัน นำคำแนะนำใดๆ ที่คุณอ่านด้านบนมาใส่ในชีวิตประจำวันของคุณ เป็นที่ยอมรับได้อย่างสมบูรณ์แบบที่จะผสมผสานสิ่งต่างๆ เข้าด้วยกันและทำให้น่าสนใจ

ด้วยการทำความเข้าใจและประยุกต์ใช้สติ คุณสามารถพัฒนาจิตสำนึก เพิ่มพลังบวก และบรรลุเป้าหมายของคุณ

ดับใจที่ร้อน ด้วยสติและสมาธิ

คนไทย เจออุณหภูมิที่ร้อนแรง แสงแดดที่ร้อนระอุจนแสบผิว ด้วยอากาศที่ร้อนระอุไม่ได้มีผลเพียงแค่ร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่ออารมณ์ของเราอีกด้วย โดยเฉพาะคนเมืองที่ต้องฝ่าฟันทั้งการจราจร และผู้คนที่สัญจรมากมาย เมื่อต้องมาเจอกับความร้อน ก็ยิ่งทำให้นำมาซึ่งความเครียดความหงุดหงิด และส่งผลต่อประสิทธิภาพในการทำงานได้ แต่สิ่งเหล่านี้จะไม่สามารถทำอะไรจิตใจเราได้เลยหากเรามีสติและสมาธิ

การฝึกสติและสมาธิเป็นประจําสม่ำเสมอทุกวัน โดยการนั่งสมาธิวันละ 10-30 นาที จะส่งผลต่อสมองโดยตรง จะช่วยให้สมองส่วนหน้าพัฒนามากขึ้น และแม้ว่าจะเข้าสู่วัยผู้ใหญ่แล้ว แต่สมองส่วนนี้ก็ยังสามารถพัฒนาให้ทํางานดีขึ้นได้

8 ประโยชน์ของการการฝึกสติและสมาธิเป็นประจํา

1. 1. เราสามารถควบคุมการทํางานของร่างกายส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้น
2. 2. สมองสามารถติดต่อสื่อสารกันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
3. 3. ควบคุมอารมณ์ของตนเองได้ดีขึ้น และแสดงออกอย่างระมัดระวังมากขึ้น
4. 4. มีความยืดหยุ่นมากขึ้นทั้งในมุมมองต่อโลกและการดําเนินชีวิต
5. 5. เห็นอกเห็นใจผู้อื่นมากขึ้น
6. 6. ตระหนักรู้ตัวเองและสามารถพัฒนาตัวเองให้ดีขึ้น
7. 7. ควบคุมความกลัวได้ดี ทําให้มีความกล้ามากขึ้น
8. 8. มีคุณธรรมมีความเมตตาต่อตนเองและผู้อื่น

เราสามารถฝึกสมาธิง่ายๆ ด้วย 3 ขั้นตอน

1. ฝึกจัดการความคิดที่เข้ามาสอดแทรกเพื่อให้จิตสงบ

การฝึกรับรู้ลมหายใจเข้าออกที่ปลายจมูก ลักษณะเหมือนกับที่เราเอาหลังมือรองลมหายใจ แต่ที่ปลายจมูกจะมีประสาทรับรู้ความรู้สึกน้อยกว่าและเบากว่ามาก จะรับรู้ได้จึงต้องหยุดความคิดทั้งมวลเริ่มแรก ให้ลองหลับตา แล้วหายใจเข้าออกยาวสัก 4-5 รอบ มุ่งความสนใจไปรับรู้ลมหายใจที่ปลายจมูก เมื่อหาพบแล้วให้สังเกตว่าความรู้สึกข้างไหนชัดกว่า แล้วสังเกตลมหายใจข้างที่ชัดกว่านั้นเพียงข้างเดียวไปเรื่อยๆ ด้วยการหายใจตามปกติ โดยไม่ต้องนับหรือใช้ถ้อยคําใด

2.ฝึกจัดการกับความง่วงจนจิตสงบและผ่อนคลาย

เมื่อเริ่มรับรู้ลมหายใจเข้าออกที่ปลายจมูกขณะหลับตาได้แล้ว เราจะพบว่าความคิดหยุดลงได้เพียงชั่วคราวแล้วจะกลับมาอีก เพราะคนเรามีสิ่งสะสมอยู่ในจิตใต้สํานึกมากมาย ดังนั้นขั้นต่อไปจึงเป็นการฝึกลมหายใจอย่างต่อเนื่อง โดยไม่สนใจเสียงและสิ่งรบกวนจากภายนอกวิธีการ ถ้าเผลอคิดเรื่องอื่นก็ขอแค่รู้ตัวแล้วกลับไปรับรู้ลมหายใจใหม่ ด้วยการหายใจเข้าออกยาวสัก 2 ครั้ง แล้วเฝ้าดูลมหายใจต่อเหมือนเดิมให้ได้สัก 3-4 นาที การผุดความคิดขึ้นเป็นระยะเป็นเรื่องธรรมดาในช่วงเริ่มแรก แต่สิ่งที่เราทําได้คือไม่คิดตามเมื่อรู้ตัวว่ามีความคิดเกิดขึ้น ฝึกเช่นนี้ไปเรื่อย ๆ แล้วเราจะสามารถปล่อยความคิดในจิตใต้สํานึกออกไปจนเบาบางลงและทําให้เรารู้ลมหายใจต่อเนื่องมากขึ้น

3.ฝึกหยุดความคิดด้วยการตามรู้ลมหายใจ

สมาธิจะแน่วแน่ต้องจัดการกับความง่วง เพราะเมื่อมีสมาธิแล้วก็ควรนั่งสมาธิให้ได้อย่างน้อย 8-10 นาที แต่เมื่อความง่วงเข้ามาแทรก เราสามารถแก้ด้วยการยืดตัวตรง หายใจเข้าออกลึกๆ สัก 4-5 ลมหายใจ หรือจินตนาการเป็นหลอดไฟที่สว่างจ้าสักพักแล้วกลับไปรับรู้ลมหายใจให้ต่อเนื่อง หากง่วงจริงๆ ก็สามารถเปลี่ยนอิริยาบถ เช่น ลุกขึ้นยืน เดิน ดื่มน้ำ ล้างหน้าแล้วกลับมานั่งสมาธิต่อได้

เมื่อเรารู้วิธีเกิดสมาธิแล้ว คราวนี้ก็ถึงเวลาฝึกการมีสติกันการฝึกสมาธิช่วยให้จิตสงบลงชั่วคราว และลดความเครียดที่สะสมอยู่ในจิตใต้สํานึก แต่เมื่อออกจากสมาธิมาอยู่กับชีวิตจริง เราก็จะเริ่มสะสมอารมณ์เชิงลบและความเครียดใหม่ การจะทํางานได้อย่างสงบจึงต้องอาศัยสติเข้าช่วย ซึ่งวิธีการฝึกก็จะเหมือนกับการฝึกสมาธิ ดังนี้

1. ฝึกมีฐานสติอยู่ที่รู้ลมหายใจเล็กน้อย

โดยใช้วิธีที่เรียนรู้มาจากสมาธิ คือ การรู้ลมหายใจเบาๆ ที่ปลายจมูกข้างที่รู้สึกชัดกว่า แต่รู้ไว้เพียงบางส่วนไม่ใช่ทั้งหมด เพราะเรายังต้องอยู่กับการทํางานตรงหน้า นั่นก็คือเราทํางานหรือทํากิจกรรมควบคู่ไปกับการรู้ลมหายใจ เช่น ฟัง (ได้ยินเสียงที่ได้ยิน) นั่ง (รู้ส่วนที่ร่างกายสัมผัสพื้นผิว) หรือ ยืน (รู้สัมผัสของเท้ากับพื้นและความตึงของต้นขา) เป็นต้น

2. ฝึกจัดการความคิดที่เข้ามาสอดแทรกเพื่อให้จิตสงบ

ในชีวิตจริงเราสามารถฝึกสติไปตามกิจกรรมที่แตกต่างกันได้ ซึ่งกิจที่เราทําอาจแบ่งได้เป็น 2 ประเภทคือ กิจภายนอก (การทํากิจกรรมต่างๆ) และกิจภายใน (ความรู้สึกนึกคิดต่างๆ) เริ่มต้นฝึก ด้วยการเดินขึ้นลงบันได ขณะที่เดินขึ้นให้อยู่กับลมหายใจให้มากและอยู่กับความรู้สึกที่เท้าเล็กน้อย ส่วนในขณะเดินลงบันไดให้ลองฝึกสติอยู่กับเท้าที่สัมผัสพื้นให้มากและอยู่กับลมหายใจเพียงเล็กน้อย โดยไม่จับราวบันได (หากไม่ใช่ผู้สูงวัย) หรือฝึกมีสติในกิจกรรมที่ตั้งใจ เช่น ล้างจาน กวาดบ้าน วิ่ง หรือออกกําลังกาย เพราะกิจกรรมเหล่านี้จะใช้เวลา 10-20 นาทีที่จะฝึกให้เรามีสติโดยรู้ลมหายใจตัวเอง เมื่อมาถึงจุดนี้เราจะเริ่มเห็นความแตกต่างของสมาธิกับสติว่า การฝึกสมาธิช่วยในการพักผ่อนแต่การฝึกสติใช้ในการทํางาน ทําให้เราอยู่กับงานตรงหน้าได้โดยไม่วอกแวก ในขณะเดียวกันเราก็เรียนรู้จัดการความเครียดที่เกิดขึ้นในจิตใจ

3. ฝึกพัฒนาสติสู่ปัญญาภายใน

เมื่อฝึกสติจนชํานาญแล้วจะช่วยให้เราจัดการกับปัญหาภายในใจที่จะสามารถปล่อยวางได้ เพราะเราเข้าใจในธรรมชาติที่ต้องเปลี่ยนแปลงได้ โดยไม่ต้องไปยึดติดหรือตอบโต้ สิ่งนี้จะส่งผลไปถึงสติในการทํางานร่วมกันหรือสติในการสื่อสารกับเพื่อนร่วมงานด้วย

การฝึกสติแบบธรรมชาติได้ทุกที่ทุกเวลา

วิธีฝึกสติ แบ่งเป็น 2 แบบใหญ่ๆ
- แบบแรกคือฝึกสติตามรูปแบบนิยม เช่น ฝึกสมาธิ เดินจงกรม สวดมนต์ ฝึกโยคะ รำมวยจีน (2 ชนิดหลังนี้ฝึกได้ทั้งกาย และจิตพร้อมกัน) แบบนี้ต้องใช้เวลาต่อเนื่องกันอย่างน้อย 30-60 นาที หรือทั้งวันหรือหลายๆ วัน (เช่น เข้าค่ายปฏิบัติธรรม) คนส่วนใหญ่มักจะอ้างว่าไม่มีเวลาทำเป็นประจำทุกวัน หรือต้องพึ่งครูฝึก จึงนานๆ ทำที ซึ่งไม่อาจทำให้สติแก่กล้า (ฟิต) ได้อย่างต่อเนื่อง

- แบบที่สองคือฝึกสติแบบธรรมชาติ (อยู่ในกิจวัตรประจำวัน ตั้งแต่ตื่นเช้าจนเข้านอน) ไม่ว่านั่ง นอน ยืน เดิน อาบน้ำ แปรงฟัน กินข้าว ดื่มน้ำ กวาดบ้าน ล้างจาน ซักผ้า รีดผ้า ขับรถ นั่งรอคน (หมอ) ฉีดยา เป็นต้น

วิธีนี้สามารถทำได้ทุกวันๆ ละหลายๆ ครั้ง สามารถดำรงความแก่กล้า (ฟิต) ของสติได้อย่างต่อเนื่อง จะทำแบบนี้เดี่ยวๆ หรือทำร่วมกับแบบแรกก็ได้ ไม่ว่าจะเลือกทำแบบไหน ข้อสำคัญจะต้องทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน

อย่างไรก็ตาม ถึงแม้จะมีสติในกิจวัตร ประจำวัน (เช่น อาบน้ำ) มากขึ้นกว่าเดิม แต่ก็ยังเผลอสติ ปล่อยให้ใจลอยจากปัจจุบันขณะอยู่บ่อยๆ หากแต่สามารถดึงกลับมาได้เร็วขึ้น

สรุป

การมีสติระลึกรู้อยู่กับปัจจุบัน   ทำ ให้รู้ทันและสามารถควบคุมอารมณ์ความรู้สึกของตนเอง ไม่ให้ก่อโทษได้ (เช่น รู้ตัวว่ากำ ลังโกรธหรืออิจฉา ก็จะหายโกรธ หายอิจฉาทันที) ไม่คิดถึงอดีตด้วยความเสียใจ และไม่พะวงถึงอนาคตด้วยความกลัวกังวล มีสมาธิแน่วแน่อยู่กับการทำ กิจที่อยู่ตรงหน้า อย่างมีประสิทธิภาพ มีความคิดสร้างสรรค์ เอื้อให้งานได้ผล คนมีสุข